무슨 일이야? 어제 거의 잠을 자지 않았기 때문에

하루 종일 피곤했습니다. 당신은 한밤중에 계속 깨어나서

다시 잠자리에 들기가 힘듭니다.

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결과적으로 집중할 수 없고 하루 동안 원하는 만큼 효율적으로 일을 할 수 없었습니다.

오후 9 시쯤 일찍 잠자리에 들었지만 지금은 새벽 2시이고 여전히 깨어 있습니다. 

다음은 여러분이 겪고 있는 불면증 증상입니다. 

무엇이 불면증을 유발할까요? 수면 불면증이란 무엇일까요? 

가장 중요한 불면증에 대한 치료법이 있을까요?

불면증이란?

불면증은 다음날 아침에 충분한 휴식을 취할 수 있을 만큼

충분히 오랫동안 수면을 취하기 어렵게 만드는 수면 장애입니다. 

필요한 수면의 양은 사람마다 다릅니다. 

평균적인 성인은 약 7-8 시간의 수면이 필요합니다. 

그러나 불면증은 수면의 질과 수면 후 기분에 관한 것입니다. 

불면증을 경험하는 사람들은 일반적으로

수면에 불만이 있으며 낮 동안 활동하기가 더 어려워집니다.

불면증은 에너지 수준, 집중력 및 기분에 영향을 미칠 뿐만 아니라

건강, 직장, 학교에서의 성과 및 삶의 질에도 영향을 미칩니다.

불면증의 유형

일시적 vs 2차성 불면증

천식, 우울증, 속 쓰림, 관절염 또는 암과 같은 다른 건강 상태로 인해 수면 문제가 발생할 수 있습니다.

이것을 2차성 불면증이라고 합니다. 

일시적 불면증은 다른 건강 상태 나 문제와 직접적인 관련이 없습니다.

급성 vs 만성 불면증

불면증은 급성 불면증 또는 만성 불면증 범주로 나눌 수 있습니다. 

그것은 당신이 얼마나 오래 경험하고 얼마나 자주 발생하는지에 나뉩니다. 

급성 불면증은 하룻밤에서 몇 주까지 지속될 수 있으며 이는 짧은 기간으로 간주됩니다. 

예를 들어 다음 날의 활동이나 사건에 대해 긴장하는 경우와 같이 생활 상황으로 인해 종종 발생합니다. 

급성 불면증은 매우 흔하며 많은 사람들이 이러한 유형의 수면 장애를 경험했습니다. 치료 없이 종종 사라집니다.

만성 불면증

만성 불면증은 사람이 최소 1 개월 동안 일주일에 3 일 동안 불면증을 경험하는 것을 말합니다. 

불면증은 수면 문제가 없을 때도 오고 갈 수 있습니다. 만성 불면증은 보통 다른 질환인 2차 불면증의 증상이나 부작용입니다.

불면증을 유발시키는 것

급성 및 만성 불면증은 둘 다 오래 되었기 때문에 원인이 다를 수 있습니다. 

앞서 언급했듯이 급성 불면증은 종종 생활 환경에 의해 발생합니다.

스트레스

스트레스는 밤에 당신을 깨우는 공통 요소입니다. 프레젠테이션과 같은 작은 것의 스트레스이든

이사 나 이혼과 같은 심각한 삶의 스트레스이든 상관없습니다. 사랑하는 사람이 죽거나

새 직장을 구하거나 실직하면 여러분을 깨어 있게 할 수 있는 스트레스를 야기시킬 수 있습니다.

신체적 불편 함의 정서적

불면증을 유발할 수 있는 파트너와의 싸움에 대해 생각하고 있기 때문에 잠들기가 어려울 수 있습니다.

불면증을 유발할 수 있는 또 다른 요인은 매트리스가 예전처럼 편안하지 않다는 것입니다. 새 매트리스 구입을 고려할 때가 된 것 같습니다.

질병 및 약물

감기, 먼지 진드기에 대한 알레르기가 있는 천식은 불면증을 유발할 수 있습니다.

재채기와 기침은 잠드는 데 도움이 되지 않습니다.

또한 질병을 치료하는 특정 약물은 수면을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.

환경 적 요인

수면 환경이 너무 시끄럽거나 충분히 어둡지 않을 수 있습니다. 이것은 수면 과정을 늦추고 불면증을 유발할 수 있습니다.

또한 방이 너무 춥거나 너무 더울 때도 불면증을 유발할 수 있습니다.

규칙적인 수면 일정의 간섭

출장이나 휴가를 마치고 돌아온 경우 또는 야간에서 주간 근무 및 비자 구절로 전환해야 할 때 시차가 발생할 수 있습니다.

체내 시계가 새로운 상황에 익숙하지 않기 때문에 불면증을 유발할 수 있습니다.

만성 불면증의 원인

심리적 문제와 정서적 고통

만성 불면증의 가장 흔한 두 가지 원인은 불안과 우울증입니다. 종종 우울한 사람들은 너무 많이 잠을 자거나 잠들지 못하는 경우가 있습니다.

일상적인 불안 문제 또는 외상 후 스트레스 장애와 같은 불안 장애는 불면증을 유발할 수 있습니다.

잠들지 않을까 걱정되면 잠들기가 더 어려워요. 만성 스트레스와 같은 성인 불면증의 다른 원인도 밤에 잠을 못 이루게 할 수 있습니다.

통증 또는 불편함

침대에 편안하게 누워 있지 않으면 긴장을 풀고 잠들 수 없습니다. 만성 통증이나 허리 통증은 불면증을 유발할 수 있습니다.

당신의 상태에 맞는 매트리스에서 자고 있지 않을 수도 있습니다. 통증은 없지만 침대에서 편안하지 않더라도 새 매트리스의 신호일 수 있습니다.

불면증 증상 

낮 동안의 졸음

일반적인 피로

과민성

충동적 / 공격적

잠들기 어려움

밤의 각성

일찍 일어나

집중력 / 기억 문제

불면증 치료

수면 습관을 바꾸고 불면증의 근본 원인을 해결하면, 이미 다시 수면에 도움이 될 수 있습니다.

불면증이 여전히 사라지지 않으면, 의사와 상담하여 행동 요법이나 약물 치료를 받는 것이 좋습니다.

인지 및 행동 치료

의사는 특히 불면증 환자 (CBT-I)에 초점을 맞춘 인지 행동 치료 유형을 추천해 줄 수 있습니다. 

CBT-I는 불면증을 유발할 수 있는 도움이 되지 않는 생각과 행동을 표적으로 삼습니다. 

이 치료법은 건강한 수면 습관을 촉진하고 다양한 방법을 사용하여 수면 불안을 완화합니다. 

많은 사람들이 오래 지속되는 결과로 매우 효과적이라고 생각합니다.

CBT-I에는 다음이 포함 되있습니다.

이완 기술

점진적 근육 이완, 바이오 피드백 및 호흡 운동은 몸을 진정시키고 불안을 줄이며 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

사람들의 수면을 돕는 다른 이완 기법에는 마음 챙김, 안내 이미지 및 명상 기법이 포함됩니다. 

이러한 기술은 한밤중에 갑자기 깨어 났을 때 잠에 들었다가 다시 잠이 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

자극 제어

자극 조절은 침실과 각성 사이의 연관성을 깨는 데 기여합니다. 침실을 수면과 연관 시켜야 합니다. 

따라서 침대에서 보내는 시간과 침실에서의 활동이 제한됩니다.

수면 제한

수면 제한은 침대와 침실에서 보내는 시간을 제한한다는 것을 의미합니다. 그것은 엄격한 취침 시간과 기상 시간 일정을 가지고 있습니다. 

수면 목적으로 만 침대에서 보내는 시간을 제한합니다. 예정된 시간 외에는 잠을 잘 수 없기 때문에 수면 부족이 발생할 수 있습니다. 

수면이 개선되면 시간 제한이 점차 증가합니다.

역설적 의도

이 치료법은 잠들기에 대한 불안과 걱정을 줄이는 것입니다. 

이를 달성하려면 잠들기보다는 잠자리에 들고 깨어 있어야합니다.

약물

 불면증, 처방약 및 비 처방약에 사용할 수 있는 수면 보조제가 여러 가지 있습니다.

수면 문제에 가장 적합한 약을 결정하는 것은 불면증 증상과 다양한 건강 요인에 따라 다릅니다. 

이것이 수면 보조제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요한 이유입니다. 

처방전없이 살 수 있는 약은 증상 만 다루고 불면증의 근본 원인이 아니기 때문에 일반적으로 권장되지 않습니다. 

또한 부작용을 일으킬 수 있으며 환자가 의존할 수 있습니다.

권장되는 경우 가장 짧은 시간 동안 가능한 최소 유효 용량을 가져야합니다. 

최대 2-4 주. 처방 불면증 약물의 주요 부류에는 벤조디아제핀 수면제, 비 벤조디아제핀 수면제 및 멜라토닌 수용체 작용 제가 포함됩니다.

불면증과, 꿀잠을 위한 여러 방법을 알아보았는대요! 

수면제보다는 침구를 한번 바꿔 보는건 어떨까요?

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